ターとマーガリンの違いを徹底比較｜トランス脂肪酸と健康の真実【2026年版】

Contents

はじめに｜「マーガリン＝体に悪い」は本当？
バターとマーガリンの違い｜まずは基本を比較
バターとマーガリンの比較表
バターとマーガリンの栄養・カロリーの違い
トランス脂肪酸の真実｜今のマーガリンはどう変わった？
健康面で本当に気をつけたいポイント
バターとマーガリンの使い分け
バターを長持ちさせる保存方法
バターとマーガリンの選び方
まとめ｜バターとマーガリンは目的に合わせて選ぶのが正解
筆者のご提案
記事のまとめ15選

はじめに｜「マーガリン＝体に悪い」は本当？

「マーガリンは体に悪い」「トランス脂肪酸が多いから避けた方がいい」と聞いたことはありませんか？

たしかに、以前のマーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれていた時期がありました。しかし、現在の家庭用マーガリンは製造技術の進歩により、トランス脂肪酸の量が大きく低減されています。

一方で、バターは自然由来の食品という安心感がありますが、飽和脂肪酸が多く、摂りすぎには注意が必要です。

つまり、バターとマーガリンは「どちらが絶対に良い・悪い」という単純な話ではありません。大切なのは、それぞれの特徴を理解し、目的に合わせて使い分けることです。

この記事では、バターとマーガリンの違い、トランス脂肪酸の最新事情、健康面で気をつけたいポイント、選び方、保存方法までわかりやすく解説します。

バターとマーガリンの違い｜まずは基本を比較

バターとマーガリンは見た目こそ似ていますが、原料も製法も大きく異なります。

原料の違い

バターの主な原料は、生乳や牛乳から分離した乳脂肪です。動物性の油脂で、牛乳由来のコクや香りが特徴です。

一方、マーガリンの主な原料は、大豆油、なたね油、コーン油、パーム油などの植物油脂です。植物性油脂を使って作られるため、バターよりも軽い口当たりになりやすいのが特徴です。

簡単に言えば、バターは「乳製品」、マーガリンは「植物油脂を加工した食品」と考えるとわかりやすいでしょう。

製法の違い

バターは、生クリームをかき混ぜて脂肪分を集めることで作られます。比較的シンプルな製法で、乳脂肪の風味がそのまま生かされます。

マーガリンは、植物油脂に水、乳化剤、食塩、ビタミンなどを加えて、なめらかな状態に加工した食品です。

昔は、液体の植物油を固めるために「部分水素添加」という方法が使われることがあり、この工程でトランス脂肪酸が発生することが問題視されていました。

しかし現在では、トランス脂肪酸を抑える製法が広がっており、家庭用マーガリンの多くは以前よりも大幅に改良されています。

バターとマーガリンの比較表

項目	バター	マーガリン
主原料	生乳・牛乳	植物油脂
原料分類	動物性脂肪	植物性脂肪
香り	濃厚で芳醇	あっさり軽め
カロリー	約700kcal/100g	約715kcal/100g
トランス脂肪酸	天然由来あり	近年は大幅低減
塗りやすさ	冷えると硬い	柔らかく塗りやすい
価格	やや高め	比較的安価
向いている用途	お菓子・風味付け	トースト・普段使い

バターとマーガリンの栄養・カロリーの違い

バターとマーガリンは、どちらも油脂を多く含む食品です。そのため、カロリーに大きな差はありません。

一般的に、100gあたりのカロリーはバターもマーガリンも700kcal前後です。

「マーガリンの方が低カロリー」というイメージを持つ方もいますが、商品によって差があります。特に、油脂含有率が低い「ファットスプレッド」は、マーガリンよりもカロリーが控えめな場合があります。

法律上の分類

マーガリン類は、油脂の割合によって分類されます。

種類	特徴
バター	乳脂肪分80％以上の乳製品
マーガリン	油脂含有率80％以上
ファットスプレッド	油脂含有率80％未満

スーパーでよく見かける「パンに塗りやすいタイプ」の商品は、マーガリンではなくファットスプレッドに分類されることもあります。

トランス脂肪酸の真実｜今のマーガリンはどう変わった？

トランス脂肪酸比較データ

食品	トランス脂肪酸量（100gあたり）
バター	約1.7〜2.1g
家庭用マーガリン	約0.4〜0.9g

※メーカー公表値・食品成分データ参考

マーガリンで最も気になるのが「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸は、摂りすぎると健康への影響が懸念される脂肪酸です。そのため、過去には「マーガリンは避けるべき」と言われることもありました。

しかし、現在の家庭用マーガリンは、メーカーの改良によってトランス脂肪酸の含有量が大きく減っています。

実際には、現在の家庭用マーガリンの方が、バターよりもトランス脂肪酸が少ないケースもあります。

これは、バターにも天然由来のトランス脂肪酸が含まれているためです。つまり、「マーガリンだけがトランス脂肪酸の原因」という考え方は、現在ではやや古い情報といえます。

ただし、すべての商品が同じではありません。購入時には、栄養成分表示や原材料表示を確認することが大切です。

健康面で本当に気をつけたいポイント

現在のマーガリンはトランス脂肪酸が低減されていますが、だからといって「たくさん食べてもよい」という意味ではありません。

バターもマーガリンも油脂食品です。健康面で大切なのは、トランス脂肪酸だけでなく、摂取量全体を意識することです。

飽和脂肪酸の摂りすぎに注意

バターには飽和脂肪酸が多く含まれます。また、マーガリンにも使用される油脂の種類によっては、飽和脂肪酸が多くなる場合があります。

飽和脂肪酸は、摂りすぎるとLDLコレステロールに影響する可能性があるため、日常的に大量に使うのは避けたいところです。

パンに厚く塗る、料理に毎回たっぷり使う、焼き菓子を頻繁に食べるといった習慣がある場合は、使用量を見直すだけでもバランスを整えやすくなります。

油の酸化にも注意

バターやマーガリンは、保存状態が悪いと酸化が進みます。

油脂は、空気・光・熱の影響を受けると劣化しやすくなります。風味が落ちるだけでなく、品質面でも好ましくありません。

特にバターは香りを吸収しやすいため、冷蔵庫内のにおい移りにも注意が必要です。

バターとマーガリンの使い分け

バター・マーガリンのおすすめ使い分け一覧

シーン	おすすめ
朝のトースト	マーガリン
香りを楽しむパン	バター
クッキー作り	バター
軽いケーキ作り	マーガリン
炒め物	マーガリン
料理の仕上げ	バター

バターとマーガリンは、それぞれ得意な使い方があります。

トーストには好みで使い分け

朝の忙しい時間には、冷蔵庫から出してすぐ塗りやすいマーガリンが便利です。

一方で、焼きたてのトーストにのせた時の香りやコクを楽しみたい場合は、バターが向いています。

平日はマーガリン、休日はバターというように使い分けるのもおすすめです。

お菓子作りには仕上がりで選ぶ

クッキーやパウンドケーキなど、香りやコクを重視したいお菓子にはバターが向いています。

バターを使うと、焼き上がりに豊かな香りが出やすく、味に深みが出ます。

一方、マーガリンを使うと軽い食感に仕上がりやすく、コストを抑えたい場合にも便利です。

料理には仕上げの風味づけが効果的

バターは高温で焦げやすいため、炒め物に長時間使うよりも、料理の最後に加える使い方がおすすめです。

たとえば、きのこ炒め、鮭のムニエル、じゃがいも料理などに少量加えると、風味がぐっと引き立ちます。

マーガリンは、日常の調理で手軽に使いやすく、軽いコクを加えたい時に便利です。

バターを長持ちさせる保存方法

バター保存方法チェックリスト

保存ポイント	理由
冷蔵庫の奥で保存	温度変化を防ぐ
ラップ＋密閉容器	酸化防止
光を避ける	風味劣化防止
小分け冷凍	長期保存しやすい
空気を抜く	酸化スピード低減

バターをおいしく保つには、保存方法がとても重要です。

冷蔵保存のポイント

バターは冷蔵庫のドアポケットではなく、温度変化の少ない奥側に置くのがおすすめです。

開封後は、銀紙やラップでしっかり包み、密閉容器に入れて保存しましょう。

におい移りを防ぐためにも、密閉は重要です。

冷凍保存のポイント

すぐに使い切れない場合は、冷凍保存が便利です。

10g程度に小分けしてラップで包み、さらに保存袋に入れて冷凍すると、使う分だけ取り出せます。

バターはまとめて冷凍するよりも、小分けしておく方が調理にも使いやすく、品質も保ちやすくなります。

バターとマーガリンの選び方

購入時は、パッケージの表面だけでなく、裏面の表示も確認しましょう。

チェックしたいポイントは次の通りです。

チェック項目	見るポイント
原材料	どんな油脂が使われているか
栄養成分表示	脂質量・飽和脂肪酸・食塩相当量
用途	トースト用・製菓用・調理用
食塩の有無	お菓子作りには食塩不使用が便利
保存方法	開封後の扱いやすさ

健康面を意識するなら、「トランス脂肪酸0g」などの表示だけで判断せず、脂質全体の量や使用頻度も含めて考えることが大切です。

WHOの推奨基準

項目	基準
トランス脂肪酸摂取量	総摂取エネルギーの1％未満

日本人の平均摂取量

項目	数値
日本人平均	約0.31％

※WHO基準を下回る水準

まとめ｜バターとマーガリンは目的に合わせて選ぶのが正解

バターとマーガリンは、どちらか一方だけが優れている食品ではありません。

バターには、乳製品ならではの豊かな香りとコクがあります。トーストやお菓子作り、料理の仕上げに使うと、満足感のある味わいになります。

一方、マーガリンは塗りやすく、価格も比較的手頃で、日常使いしやすい食品です。現在の家庭用マーガリンは、製造技術の進歩によってトランス脂肪酸が大きく低減されている商品も増えています。

ただし、どちらも油脂食品であることに変わりはありません。健康を考えるなら、トランス脂肪酸だけに注目するのではなく、飽和脂肪酸、総脂質量、使用量、保存状態まで含めて考えることが大切です。

「香りを楽しみたい時はバター」「手軽に使いたい時はマーガリン」「カロリーを抑えたい時はファットスプレッド」など、目的に合わせて選ぶことで、毎日の食卓をよりおいしく、無理なく整えることができます。

筆者のご提案

マーガリンとバターは以前からトランス脂肪酸を含んでおり体に悪影響を及ぼす食品として気になっている方も多いと思います。

そこで今回その違いについて簡単に報告させて頂きます。
1. バターとマーガリンの成分や製造方法の大きな違い

原料の違い
- バター： 牛乳から分離したクリーム（乳脂肪）が主原料です。
- マーガリン： 植物油脂（コーン油、大豆油、パーム油など）が主原料です。
製造方法の違い
- バター： 生クリームを激しくかき混ぜる（撹拌）ことで脂肪分を固める、物理的でシンプルな製法です。
- マーガリン： 植物油脂に水、乳化剤、ビタミンなどを加えて混ぜ合わせ、冷やし固めて作ります。
法律上の基準
- バター： 乳脂肪分80.0%以上と定められています。
- マーガリン： 油脂含有率80%以上。80%未満のものは「ファットスプレッド」に分類されます。

2. 最新のマーガリンがバターより安全と言われる理由

トランス脂肪酸の逆転現象： 企業努力により、現在の家庭用マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、天然由来のトランス脂肪酸を含むバターよりも少なくなっています。
- バター：100gあたり約1.7g 〜 2.1g
- 家庭用マーガリン：100gあたり約0.4g 〜 0.9g
リスク要因の排除： 2018年頃から、主要メーカーはトランス脂肪酸の主な原因となる「部分水素添加油脂」の使用を原則として取り止めています。
世界基準のクリア： 日本人のトランス脂肪酸摂取量は、WHO（世界保健機関）が推奨する目標値（総エネルギーの1%未満）を大幅に下回っており、通常の食生活で健康に影響が出るレベルではありません。

3. 風味を損なわずにバターを長持ちさせる保存のコツ

「3つの敵」を避ける： 酸化の原因となる「空気（酸素）」「光（紫外線）」「熱」を遮断することが重要です。
冷蔵保存のポイント
- 場所：温度変化の激しいドアポケットは避け、冷蔵室の奥やチルド室、パーシャル室に保管します。
- 包み方： 使用後は元の銀紙できっちり包み直し、さらにラップで包んでから密閉容器やアルミホイルで保護して、光と臭い移りを防ぎます。
長期保存なら冷凍（約6ヶ月）：
- 10g程度ずつ使いやすいサイズに小分けしてカットします。
- 一つずつラップとアルミホイルで二重に包み、冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて密封します。
清潔な道具を使用： パン屑などの異物が入ると雑菌が繁殖するため、必ず清潔で乾いたナイフを使用してください。

如何でしたでしょうか？
以前の認識と大きく違っていたという方も多いのではないでしょうか？
正しい知識をもって正しく使用して健康な毎日を送れる様務めて行きましょう。