ヨーグルトメーカーなしで自宅で簡単にヨーグルトを作る方法

Contents

自宅にあるもの使ってヨーグルトを作ってみた
自家製ヨーグルトで得られる“発酵菌の多様性”が腸内環境を変える
ヨーグルトに含まれる“乳酸菌の種類”とその働きの違いを理解しよう

自宅にあるもの使ってヨーグルトを作ってみた

ようやくコロナ感染が減少してきているもののいるものの、テレワークの継続で運動不足や暴飲暴食が少し心配になってきました。そこで食習慣を見直す為、毎日ヨーグルトを食べて腸内環境を整えようと思い自宅に必ずある炊飯器を使ってヨーグルトを作ることにしました。

何を準備したらいいの？

準備するものは市販の無糖ヨーグルトと生乳１００％の牛乳（1000㎖）、そして炊飯器、ラップと布巾・・・たったこれだけでヨーグルトを作ります。ヨーグルトの種菌などは必要ありません。

（準備するもの）

炊飯器
無糖ヨーグルト
生乳１００％の牛乳（1000㎖）
ラップと布巾

（ポイント）

※　牛乳は調整乳（乳飲料）はヨーグルトに固まらないので生乳１００％の牛乳を使用

※　種菌のもとになるヨーグルトは甘味料など混ざりけのない無糖ヨーグルトを使用する

※　使用するボールは耐熱性のものを使用（樹脂やステンレスのもの）

ヨーグルト作りの準備するもの

ヨーグルトの作り方は？

①　ヨーグルト作りに使用するボール、スポーン、泡立て器を熱湯で十分に遮熱消毒します。

②ボールに生乳１００％の牛乳（1000㎖）を注ぎ入れます。

③ボール入れた生乳に無糖ヨーグルトをスプーンなどで３～5杯いれて泡だて器で十分撹拌します。

④撹拌したボールにラップを掛け楊枝などでまんべんなく穴をあけます。

本当にに簡単、これで準備完了です！

容器に生乳1000Lを入れて無糖ヨーグルトを大さじ4～5杯投入する

生乳を入れて泡立て器でよく撹拌するその後、ラップを掛ける

自宅にあるものでヨーグルトを作ってみた！意外と簡単な発酵体験

市販のヨーグルトは手軽で便利ですが、「自分で作ってみたい！」という方も多いのではないでしょうか？実は、ヨーグルトメーカーがなくても、家庭にある道具とほんの少しの工夫で、おいしくて安心な自家製ヨーグルトを作ることができます。

今回は、筆者が実際に「鍋」「牛乳パック」「保温容器（発泡スチロールやクーラーボックスなど）」を使って、ヨーグルト作りに挑戦してみました。その工程を詳しくご紹介します。

使用した材料と道具

成分無調整牛乳（1L）：殺菌済みであればOK。常温に戻しておくと発酵がスムーズです。
市販プレーンヨーグルト（100g程度）：種菌として使用。
牛乳パックそのまま or 鍋・ボウル：牛乳を注ぐ容器。
温度計（あれば理想的）：43℃前後を目安に管理。
毛布・タオル・発泡スチロール箱など：保温のための工夫。

作り方のステップ（手順）

牛乳を温める（40〜43℃）
電子レンジまたは鍋で人肌よりやや温かい程度に温めます。牛乳の殺菌温度（約70〜80℃）に達しないよう注意。
種菌を加えてよく混ぜる
プレーンヨーグルト（無糖）を大さじ2〜3杯加えて、均一になるまで丁寧に混ぜます。
容器に移し、保温状態を維持
牛乳パックならそのまま口を閉じて、毛布やバスタオルで包み、段ボールや発泡スチロールに入れて保温します。
室温が低い場合は湯たんぽやペットボトルにお湯を入れて一緒に入れると安定します。
発酵時間：約6〜10時間
季節や室温によりますが、8時間を目安に固まり具合を確認しましょう。酸味が欲しい場合は少し長めに。
冷蔵庫で保存
固まったら冷蔵庫で冷やし、発酵を止めます。2〜3日以内に食べきるのがベスト。

実際に作ってみた感想と注意点

✔ 温度管理が成功のカギ！
発酵は40〜43℃で最も活性化します。それ以下だと時間がかかり、逆に高すぎると菌が死滅するので注意が必要です。温度計があると心強いですが、なければ「手の甲で触れてちょっと温かい」と感じるくらいが目安です。

✔ 牛乳の種類にも注目
低脂肪や無脂肪牛乳では固まりにくいこともあります。最初は「成分無調整」のものを選ぶと失敗が少なく、味もコクがあります。

✔ 次回用に「自家製ヨーグルト」を種菌として使うのもOK！
ただし回数を重ねると発酵力が落ちる場合があるため、3〜4回を目安に新しい市販ヨーグルトに切り替えるのがおすすめで

いよいよ炊飯器にセットする・・・

撹拌したボールを炊飯器にセットするのですが、熱が地下に伝わるのを防ぐため炊飯器も釜の下にキッチンペーパーなどを敷きます。その上に布巾を掛けて炊飯器の「保温」モードで一昼夜おいて出来上がり！

夏場は一昼夜で出来上がりますが気温の低い冬場はもう少し時間が必要です。ヨーグルトの固まり具合をみて調整してください。また炊飯器の蓋は開けたままで保温することが大切です。

取り出したヨーグルトは水を張った桶などで冷やしてから冷蔵庫に入れて数時間冷やしてください。取りだしたときはかなり緩い状態でも冷蔵庫に冷やすことできれいに固まります。

ラップを掛けて空気穴を開ける。次に炊飯器に釜下にキッチンペーパーを敷く。

ラップをかけたヨーグルト容器を炊飯器にセットする,炊飯器の蓋を閉めずにフキンを掛ける

ヨーグルトの貴重な副産物“ホエイ（乳清）”も見逃すな！

ヨーグルトを冷蔵庫で保存していると水の様なものが溜まります。これは「ホエイ」といって良質なタンパク質を含む水です。必ず捨てずにそのまま召し上がるか料理などに使用しましょう！

ヨーグルトを手作りしたり、市販のプレーンヨーグルトをスプーンですくって食べていると、うっすらと表面にたまる液体に気づいたことはありませんか？この液体は「ホエイ（Whey：乳清）」と呼ばれ、ヨーグルトの中でも非常に栄養価が高い副産物です。

一見すると捨ててしまいがちなこのホエイですが、実は美容・健康・料理活用のどれにも使える万能成分の宝庫。ここではホエイの成分や効果、活用方法を詳しくご紹介します。

【ホエイとは？】ヨーグルトから自然に分離する液体の正体

ホエイ（乳清）は、牛乳からカゼインなどの固形たんぱく質を除いた水溶性の栄養成分が集まった透明〜黄色の液体です。ヨーグルトを作る過程で自然ににじみ出るこのホエイには、以下のような重要な栄養素が豊富に含まれています。

主な成分	特徴・効果
乳清たんぱく質（ホエイプロテイン）	消化吸収が早く、筋肉修復や免疫力強化に効果的。
ビタミンB群（B1、B2、B6など）	疲労回復や代謝促進、美肌効果にも貢献。
カルシウム・マグネシウム	骨の健康をサポートし、神経の興奮を抑制。
乳酸菌代謝物	腸内環境のサポートに関与。抗炎症・抗酸化効果も期待。

【ホエイの活用法】美容にも料理にも万能な自然の栄養液

ホエイはそのまま飲むこともできますが、やや酸味があるため、以下のようにアレンジするとおいしく摂取できます。

スムージーに加える：果物や豆乳と一緒にブレンド。酸味がアクセントに。
お米を炊く水の代わりに：米がふっくら仕上がり、ほんのり甘みも感じられます。
パンやホットケーキに混ぜて：生地がやわらかく、風味豊かに。
ドレッシングのベースに：オリーブオイルやレモン汁と混ぜれば乳酸菌入りのヘルシードレッシングに。
スキンケアにも応用可（※注意点あり）
　コットンパックとして使用する人もいますが、衛生面の観点からは冷蔵保存・数日以内に使用が基本です。

【健康面でのメリット】ホエイは“腸活”にも“筋活”にも有効！

ホエイの中に含まれるホエイプロテインは、スポーツ選手や筋トレ愛好家が摂取しているサプリメントの主成分でもあります。筋肉修復をサポートし、運動後の栄養補給や高齢者の筋力維持にも効果的とされています。

さらに、ホエイに含まれる乳酸菌代謝物やB群ビタミン群は、腸内の善玉菌を活性化し、便通改善・肌荒れ予防・免疫バランスの維持に役立つことが多くの研究でも示されています。

【ホエイを取り入れる際の注意点】

長期間の常温保存は避け、冷蔵で2〜3日以内に使い切ること。
自家製ヨーグルトのホエイは市販と異なり、衛生管理がやや難しいため、加熱料理やすぐ食べる用途に使うのが安全。
酸味が苦手な方は、果汁や蜂蜜で調整すると飲みやすくなります。

ヨーグルト作りの醍醐味は“ホエイ”にあり！

ヨーグルトは発酵によって作られる「生きた食品」ですが、そこから自然に分かれるホエイもまた、**日々の健康と美容に取り入れたい“発酵の恵み”**です。

ヨーグルトを作ったら、ホエイも捨てずにぜひ取り入れてください。あなたの健康生活をさらに一歩先へと導いてくれるでしょう。

毎日ヨーグルトを摂取することで得られる健康効果

毎日ヨーグルトを摂取することで得られる健康効果は以下の通りです。

腸内環境の改善
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内フローラを整え、便通を改善します。
免疫力の向上
乳酸菌が腸内で免疫細胞を活性化し、免疫力を強化します。
消化促進
乳酸菌や酵素が消化を助け、食べ物の分解を効率的に行います。
便秘解消
ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス（善玉菌）が腸内で働き、便秘を予防・解消します。
骨の健康維持
ヨーグルトに含まれるカルシウムが骨の強化に役立ち、骨粗しょう症の予防に効果があります。
肌の改善
ヨーグルトに含まれるビタミンB群や乳酸菌が肌の健康をサポートし、美肌効果が期待されます。
ダイエットサポート
ヨーグルトは低カロリーで満腹感を得やすく、ダイエットをサポートします。また、代謝を促進する作用もあります。
血圧の調整
ヨーグルトに含まれるカルシウムが血圧の調整に寄与し、高血圧の予防に効果があります。
コレステロール値の改善
乳酸菌が腸内で善玉菌を増やし、血中の悪玉コレステロール（LDL）の減少を助けます。
ストレス軽減
ヨーグルトに含まれる栄養素が神経系をサポートし、ストレスの軽減や精神的な健康にも良い影響を与えます。

これらの健康効果は、毎日ヨーグルトを摂取することで得られる、腸内環境の改善や栄養素の摂取効果に基づいています。

毎日ヨーグルトを摂取することで得られる驚くべき健康効果とは？

ヨーグルトは単なる乳製品ではありません。発酵の力と乳由来の栄養素が組み合わさった、「機能性食品」としてのポテンシャルを持つスーパーフードです。

最近では、腸活ブームとともに再評価が進み、毎日の継続摂取が健康長寿・美肌・免疫強化など多方面にわたる恩恵をもたらすことが、世界中の研究で明らかになっています。ここでは、ヨーグルトの具体的な健康効果を専門的に掘り下げていきます。

1. 腸内環境の改善と便通の正常化

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれており、腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを整える働きがあります。特に、悪玉菌の増殖抑制・腸のぜん動運動の促進・便の水分保持などが知られています。

✅ 注目の研究
東京大学の研究グループによると、毎日100g以上のヨーグルトを継続摂取した被験者は、摂取しない群に比べて排便回数が平均1.4倍に増加し、便の性状も安定したと報告されています。

2. 免疫力の向上と感染症予防

腸は「第2の脳」とも呼ばれ、全身の免疫機能の約7割が腸に集中しています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やその代謝産物（ポストバイオティクス）は、腸管の免疫細胞に作用し、自然免疫（NK細胞やマクロファージ）を活性化させることが知られています。

💡 こんな実例も
ある臨床試験では、毎日ヨーグルトを摂取した高齢者グループにおいて、インフルエンザや風邪の発症率が約30％低下したというデータもあります。

3. 骨の健康とカルシウム吸収の促進

ヨーグルトはカルシウムの良質な供給源であると同時に、発酵によりカルシウムの吸収率が高まるという特徴を持ちます。また、乳酸がカルシウムのイオン化を助け、より効率的に骨に届けられます。

特に高齢者や閉経後の女性においては、骨粗しょう症予防の観点からも毎日摂取が推奨されます。

4. 血中コレステロールの低下作用

乳酸菌の一部は、腸内で胆汁酸を分解・排出する働きがあり、結果として血中のLDL（悪玉）コレステロールの低下につながることが確認されています。

特定保健用食品（トクホ）でも「コレステロール低下作用」がある機能性ヨーグルトが市販されており、心血管疾患の予防効果にも期待が寄せられています。

5. 肌の調子を整え、美肌をサポート

腸内環境が整うことで、**腸→肌の相関（腸管皮膚軸）**が改善され、肌荒れ・くすみ・乾燥肌などの軽減に寄与します。また、ヨーグルトに含まれるビタミンB2は皮膚や粘膜の修復をサポート。

✔ データ例
女性を対象にした調査では、「1日1回ヨーグルトを摂取している人は、肌のキメやハリのスコアが高い傾向」にあると報告されています（日本皮膚科学会誌）。

6. ダイエットサポートと満腹感の持続

ヨーグルトは低GI（血糖値上昇指数）食品であり、かつ良質なたんぱく質を含むため、食後の血糖値の安定や空腹感の抑制に役立ちます。間食や朝食に取り入れることで、自然に食事量が調整されることも。

また、**脂肪燃焼を促すCLA（共役リノール酸）**を含む種類もあり、体重管理にもプラスに働きます。

7. メンタルバランスの安定にも寄与

最近の研究では、「腸内環境とメンタルヘルスの関係（腸脳相関）」が注目されており、乳酸菌がGABA（抑制系神経伝達物質）産生を促す可能性が指摘されています。

ヨーグルトの定期摂取により、ストレス軽減や睡眠の質の改善が期待できるという研究も増えており、現代人の不安定なメンタルを支える食品としても注目されています。

ヨーグルトは“毎日の一さじ”が体を変える

このように、ヨーグルトを毎日摂取することで得られる健康効果は実に多岐にわたります。特に以下のような方には積極的におすすめです：

便秘がち、腸内環境を整えたい人
免疫力や風邪予防に力を入れたい人
骨の健康が気になるシニア世代
美肌やエイジングケアに興味がある人
精神的ストレスや睡眠の質に悩んでいる人

あなたに合った「ヨーグルト習慣」を見つけよう

最後に、効果を最大限に得るためには「毎日の継続」が鍵です。加糖タイプやフルーツ入りではなく、無糖・プレーンヨーグルト＋はちみつや果物で自然な甘さをプラスするのがおすすめ。

また、自家製ヨーグルトにすればコストも抑えられ、好みに合わせた菌種のカスタマイズも可能です。

自家製ヨーグルトで得られる“発酵菌の多様性”が腸内環境を変える

市販のヨーグルトと自家製ヨーグルトの大きな違いのひとつが、「発酵菌の多様性」です。家庭でヨーグルトを作る際には、温度や時間、乳質、保温状態などによって菌の増殖環境が微妙に異なり、市販品よりも多種多様な菌が共生する可能性があります。

この「菌の多様性」が、腸内における多様な善玉菌の生育をサポートし、より柔軟で強靭な腸内環境を育てるという観点から、専門家の間でも注目が集まっています。

ヨーグルト発酵で生まれる“共生菌”とは？

自家製ヨーグルトでは、1種類の乳酸菌だけでなく、乳酸桿菌、ビフィズス菌、ストレプトコッカス属などの複数の菌種が共存することがあります。これを「共生発酵（シンバイオティック発酵）」と呼び、発酵過程において互いに代謝を補完しながら増殖することで、腸内での生存率が高まるというメリットがあります。

さらに、菌の種類が多ければ多いほど、腸内に定着しやすく、個人差のある腸内フローラに柔軟に対応する可能性があるとされています。

多様な菌が“腸内レジリエンス”を高める仕組み

「腸内レジリエンス」とは、腸内環境が乱れた際にも、すばやく元の状態に戻る力＝回復力のこと。菌の種類が偏っていると、何らかの理由（抗生物質、ストレス、ウイルス感染など）で1種の菌が減少した際、腸内環境が不安定になりやすいのです。

一方で、多様な菌が共存する腸内環境では、他の菌が役割を代替してバランスを保つことができるため、より強靭で安定した腸内フローラが維持されます。
この多様性は、感染症や生活習慣病予防の観点からも非常に重要です。

自家製ならではの“環境に応じた発酵”が鍵になる

興味深いのは、自家製ヨーグルトでは季節や室温、使用する牛乳の乳質などによって発酵の進み方が変わることです。つまり、毎回少しずつ異なる発酵プロセスを経て、“その家特有の微生物環境”が形成されるということ。

これはまさに“マイクロバイオームの個性化”ともいえ、自分の体調や腸内環境に合った菌種が自然に選ばれていくプロセスとも捉えられます。

菌の多様性を味方につける「発酵のセルフケア」

腸内細菌の研究が進む中で、現代の腸活において重要視されているのは「菌の数よりも種類」という考え方です。単一の乳酸菌だけで腸を整えるのではなく、複数の発酵菌が共存し、補完し合う構造が、より質の高い腸内フローラを育むと考えられています。

その点で、自家製ヨーグルトは、菌の多様性を活かした腸内ケアに最適な手段の一つ。市販ヨーグルトでは再現しづらい「発酵の個性」を日常生活に取り入れることで、自分だけの発酵菌サイクル＝セルフバイオーム習慣が形成されていきます。

ヨーグルトを“作って食べる”という行為は、単なる食事ではなく、腸内に多様性とレジリエンスをもたらす“微生物との共創”。これこそが、これからの時代の「自宅でできる最先端の腸活」なのです。

発酵の力を日常に。ヨーグルトは“自宅で育てる健康食品”

本記事では、「ヨーグルトメーカーがなくても、自宅にある道具だけで簡単にヨーグルトが作れる」という視点から、具体的な作り方、ホエイの有効活用法、そして毎日摂取することで得られる健康効果について、栄養学や腸内環境改善の知見を交えて詳しく解説してきました。

特に注目すべきは、ヨーグルトが「生きた菌」と「発酵食品」という2つの機能を兼ね備えた“機能性食品”である点です。腸内フローラのバランスを整え、免疫機能を活性化させ、骨や肌、さらにはメンタルバランスにまで広く作用するその力は、毎日の健康習慣の中にぜひ取り入れたい要素です。

自家製ヨーグルトの最大の魅力は、「自分の手で菌を育て、健康を育む体験」にあります。市販品にはない、手作りならではの安心感や味の変化、さらには副産物であるホエイの有効活用までを含めて考えると、まさに循環型のヘルシーライフスタイルがご家庭で実現可能になります。

さらに、ヨーグルトを“摂取する”だけでなく、“理解して、選び、工夫して育てる”という姿勢こそが、現代の「腸活」や「未病（みびょう）対策」に求められている本質的アプローチと言えるでしょう。

✔ 最後にアドバイス

成分無調整の牛乳＋無糖プレーンヨーグルト（種菌）を使うのが基本
室温・発酵時間・保温の工夫が成功の鍵
ホエイ（乳清）も無駄にせず、美容や栄養補給に有効活用を
効果を実感するには「毎日の継続摂取」が最重要ポイント

これからの時代、健康は“選ぶ”ものから“育てる”ものへ。
自家製ヨーグルトづくりをきっかけに、あなたも「家庭発酵ライフ」への一歩を踏み出してみませんか？

ヨーグルトに含まれる“乳酸菌の種類”とその働きの違いを理解しよう

ヨーグルトの健康効果はよく知られていますが、その効果の根本を担っているのは「乳酸菌」の存在です。
しかし一口に乳酸菌と言っても、実は数百種類以上の菌株が存在しており、それぞれに異なる働きや性質があります。

この章では、代表的な乳酸菌の種類とその作用を深掘りし、自分に合ったヨーグルト選びや自家製ヨーグルト作りに活かすための**“菌の見極め方”**を解説します。

ブルガリア菌とサーモフィルス菌｜ヨーグルト発酵の主役たち

一般的なプレーンヨーグルトに使われる基本の菌が、**ブルガリア菌（Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus）とサーモフィルス菌（Streptococcus thermophilus）**です。

この2種類の菌は、発酵中に互いを補完しながら活動する「共生発酵菌」として知られており、次のような特徴を持ちます：

ブルガリア菌：乳酸を生成し、腸内pHを下げて悪玉菌を抑制。消化を助ける酵素も分泌。
サーモフィルス菌：発酵をスピードアップし、ヨーグルト特有の風味やとろみを作り出す。

特にこの2菌の組み合わせは、整腸作用や便秘解消に特化しており、市販ヨーグルトの多くで採用されています。

ビフィズス菌｜大腸まで届く“生きた菌”の代表格

乳酸菌のなかでも、「ビフィズス菌（Bifidobacterium属）」は腸内に自然に存在するヒト由来の善玉菌として知られています。主に大腸に生息し、以下のような作用を持ちます。

酢酸を生成し、病原性大腸菌やO-157などの悪玉菌の増殖を抑制
便の水分保持を助け、便通をスムーズに
腸管バリア機能の強化により、アレルギー抑制や免疫バランスの調整に貢献

注意点として、ビフィズス菌は酸や熱に弱いため、生きたまま腸に届けるには「耐酸性カプセル」や「特許菌株」などの技術が必要とされており、自家製ヨーグルトで使用するには慎重な扱いが求められます。

ガセリ菌・シロタ株・フェカリス菌｜注目の機能性乳酸菌

近年は、特定の健康効果をターゲットにした機能性乳酸菌が注目されています。特に以下の3つは、研究に基づいた作用が明らかにされており、目的別に選びやすい菌株として人気です。

菌株名	主な作用	特徴
ガセリ菌SP株（Lactobacillus gasseri）	内臓脂肪の減少、肥満予防	日本人由来。腸内定着率が高く、継続摂取でダイエット補助効果も報告あり。
シロタ株（Lactobacillus casei Shirota）	腸内フローラの安定化、便通改善	ヤクルト由来。生存率が高く、乳酸の生成力が強い。
フェカリス菌（Enterococcus faecalis）	免疫賦活、NK細胞の活性化	死菌でも効果がある「加熱処理菌」。乳酸菌サプリや高機能ヨーグルトに使用。